مشکلاتی که استرس برای ما به وجود می آورد

مشکلاتی که استرس برای ما به وجود می آورد

همه ما در معرض استرس قرار داریم و همچون بسیاری چیزهای دیگر، وراثت نقشی تعیین کننده در چگونگی برخورد با آن دارد. اغلب ما، هر روز تنشهایی اجتماعی، ارتباطی، اقتصادی، محیطی و ... داریم که باید از پسشان برآییم.

جالب است بدانید که استرس، تعادل شیمیایی بدن را بر هم می زند. تلاش برای چیرگی بر استرس، منجر به تغییری شیمیایی در بدن می شود که بسته به شیوه بدن برای مبارزه با آن، شاید خیلی سریع اتفاق افتد یا سالها بطول انجامد. در کشاکش افزایش وزن یا کاهش چربی، استرس، عاملی اساسی و نیازمند به توجه است. برای رسیدن به حداکثر تناسب، شناخت چگونگی برخورد با استرس، اهمیت زیادی دارد.

پاسخهای کوتاه مدت بدن، وابستگی زیادی به هورمون آدرنالین و غده های فوق کلیوی دارند. این غدد تولید کننده هورمون، روی کلیه ها قرار دارند.

مطالعات گوناگون نشان داده اند که نوشیدن آب، یک روش خوب چیرگی بر استرس است. دلیل آن هم شاید ارتباط تولید این هورمونها با فعالیت کلیه ها باشد.

اگر ناگهان کسی از پشت در، جلویتان بپرد و بترسید، مقادیر زیادی آدرنالین در جریان خونتان ترشح می شود. همه ما این وضعیت را بارها تجربه کرده ایم. تاثیر آدرنالین کوتاه مدت است و عملکرد سروتونین (serotonin)، هیجان ایجاد شده را به آرامی فرو می نشاند.

برخی افراد، تلاش می کنند که آدرنالین خونشان در حداکثر میزان حفظ شود که متاسفانه منجر به افزایش مقدار سروتونین خون و در نتیجه عوارضی گوناگون، از اختلالات خواب گرفته تا افسردگی حاد می شود.

● افزایش میزان کورتیزول
بدن برای واکنش بلند مدت به استرس، هورمونی بنام کورتیزول را بکار می برد. این هورمون، بسیار کمتر از آدرنالین ترشح می شود و با سرعتی بسیار کمتر وارد جریان خون می شود. هنگام حضور کورتیزول در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می یابد و رفع تاثیرات گوناگون آن شاید ماهها یا حتی سالها بطول انجامد.

کورتیزول ارتباطی نزدیک با ذخیره چربی در شکم دارد که باعث بیماری قلبی، سرطان و سایر عوارض زیانبار جدی است. زندگی، روز به روز دشوارتر و پرتنشتر می شود. در نتیجه بدنهایمان هم کورتیزول بیشتری تولید می کنند. مردم غذاهای نشاسته ای و فرآوری شده بیشتری می خورند. به همین دلیل هم روز به روز چاقتر می شوند. www.zibaweb.com

ممکن است میزان کورتیزول زیاد باشد ولی چربی زیادی در شکم ذخیره نشود. پس از چند سال، چربی در دیواره داخلی سرخرگها رسوب می کند و موجب عوارض سرخرگهای کرونر (سرخرگهای خون رسان قلب) می شود. در برخی افراد، مقدار زیاد کورتیزول با سندرم خستگی مزمن و فایبرومایالجیا (fibromyalgia) ارتباط دارد. اغلب مبتلایان به فایبرومایالجیا نسبت به مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) یا آرتریت روماتویید، درد بیشتری می کشند.

● فایبرومایالجیا
فایبرومایالجیا یک سندرم (مجموعه ای از علائم و نشانه ها) ناتوان کننده مزمن است که با درد پراکنده، خستگی و بسیاری از علائم دیگر مشخص می شود. این سندرم، مسری نیست و مطالعات اخیر نشان داده اند که مبتلایان به فایبرومایالجیا، زمینه ارثی دارند.

● استرس در خواب
ما حتی در خواب هم دچار استرس می شویم که باعث اختلال کارایی در روز بعد می شود. چند ساعت پیش از بیداری، بخشی بسیار کوچک از مغز به نام هیپوتالاموس که در مخ قرار دارد، پیامی ارسال می کند که باعث تحریک غده های فوق کلیوی می شود. پس از بیداری هم، میزان کورتیزول افزایش می یابد.

اکثر حملات و سکته های قلبی بین ساعتهای ۶ و ۸ صبح رخ می دهند و معمولا با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. واضح است که تحت کنترل نگه داشتن کورتیزول برای حفظ سلامتی، اهمیتی فوق العاده دارد.

معمولا سنجش مقدار کورتیزول از طریق بزاق انجام می شود. چند ساعت پس از بیدار شدن، میزان آن به حداکثر می رسد اما طی ساعتهای بعدی در طول روز، کاهش می یابد. امیدواریم که این وضعیت، پاسخ پرسش قدیمی بهترین ساعت انجام تمرینهای هوازی را بدهد. به این ترتیب، صبح هنگام که میزان کورتیزول زیاد است و بهترین شانس کاهش آنرا دارید، بهترین وقت این گونه تمرینها است.
اگر استراحت یا خواب کافی در چرخه های ۹۰ دقیقه ای (یعنی خوابی به مدت ۳، ۴.۵، ۶، ۷.۵ یا ۹ ساعت) نداشته باشید، مقدار کورتیزول بدنتان در طول روز افزایش می یابد. بدین ترتیب، کاهش چربی، دشوار یا غیرممکن می شود.

● کنترل استرس
برخی روشهای مشخص کنترل استرس در زندگی روزمره، به ساده زیستی ارتباط پیدا می کنند. شلوغ کردن برنامه روزانه، روشی مطمئن برای دشوارتر کردن زندگی است. استرس همیشگی، به سیستم ایمنی آسیب می زند و نهایتا به مرگ سلولی می انجامد.

تردیدی نیست که برخی افراد، خیلی بهتر از دیگران از پس استرس برمی آیند. همه ما افرادی را دیده ایم که گرفتاریهای فوق العاده زیادی دارند و با اینحال، فراتر از محدودیتهای عادی کار می کنند. چنین افرادی شاید مکانیسمی خود-دفاعی داشته باشند که به فروکش سریع استرسشان کمک می کند. هر بار که به باشگاه می روید و بمدتی کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، در چنین وضعیتی قرار می گیرید. تمرین بیش از ۶۰ دقیقه، به افزایش مقدار کورتیزول می انجامد.

ظاهرا سفر تفریحی، آمیزش جنسی، تمرین، خواب یا هر کاری که به تمدد اعصاب و ایجاد احساس خوشایند کمک کند، به کاهش مقدار کورتیزول منجر می شود.

اگر بدن کورتیزول کافی هم نداشته باشد، شاید انواع دیگری از مشکلات بروز کنند. نجات یافتگان از کشتارهای همگانی، قربانیان تجاوز جنسی یا مبتلایان به سندرم استرس پس از آسیب، معمولا میزان کورتیزول فوق العاده پایینی دارند.

شاید فکر کنید که چنین افرادی وضع خوبی دارند اما هر چیزی در بدن انسان باید در وضعیت تعادل باشد. میزان متعادل سروتونین و کورتیزول، حداکثر سلامت جسمی و طول عمر را برای فرد به ارمغان می آورد.

● سروتونین
دانشمندان بر این باورند که سروتونین بعنوان ناقل عصبی، در جلوگیری از عصبانیت، خشونت، دمای بدن، حالت روحی، خواب، تهوع، تمایل جنسی و اشتهاء، نقشی مهم در سیستم عصبی مرکزی بازی می کند.

علاوه بر این، سروتونین یک ناقل ثانوی پیام هم هست. سروتونین به مقدار زیاد در دستگاه گوارش انسان دیده می شود (حدود ۹۰%) و محل اصلی ذخیره آن هم در پلاکتهای خون است.

در ادامه، بهترین و ساده ترین روشهای مبارزه با استرس، فهرست می شوند:

▪ برنامه روزتان را مطالعه نمایید و اگر روز پراسترسی پیش رو دارید، هرآنچه به کاهش استرس کمک می کند، در برنامه وارد کنید.

▪ زندگیتان را ساده کنید.

▪ معنویتر شوید – من مسیحی هستم(منظور نویسنده خارجی مطلب است)، اما نزدیکی به هر معبودی که می پرستید، به کاهش استرس کمک می کند.

▪ خوراکیهای سالم بخورید و از تحت فشار قرار دادن بدنتان بپرهیزید. خوراکیهای خام، فرآوری نشده یا رنگارنگ، همگی باعث کاهش استرس می شوند.

▪ برای خود و آنهایی که دوستشان دارید وقت بگذارید.

▪ هنگام کار، وقفه هایی برای استراحت نگه دارید. یاد بگیرید که زندگی و وقتتان را متعادل کنید. کار همیشگی، راهی سریع برای بیمار شدن است.

▪ سازماندهی کنید. دور خود چرخیدن، به کاهش بهروری می انجامد. بهروری، مستلزم سازماندهی است.

▪ به کارهای دلخواهتان بپردازید. گرفتاری در رابطه ای نادرست، بن بست شغلی یا وضعیتی مشابه، به افزایش میزان استرس منجر می شود.

▪ از افراد متخصص کمک بگیرید! یک مشاور خوب، با پیشنهادهای ماهرانه، به شما در موقعیتهای موجد استرس کمک می کند.

▪ زندگی را راحت بگیرید. خیلی جدی گرفتن دنیا و سعی در کسب حداکثر بهره مادی از هر لحظه از زندگی، ضرورتی ندارد.

● مجموعه مکملهای کاهنده استرس
▪ برای آقایان:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
▪ برای خانمها:
ـ ویتامین C
ـ ویتامین B
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ کهاش سیاه (نوعی گیاه دارویی بومی آمریکای شمالی)
ـ منیزیم
ـ آهن
ـ کلسیم
▪ برای افراد بالای چهل سال:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
ـ منیزیم
ـ پتاسیم
ـ انواع امگا ۳
آب کافی بنوشید و سعی کنید تا حد امکان روزی ۹۰ دقیقه بیشتر بخوابید. از خوردن هر خوراکی تهیه شده با آرد سفید، نمک سفید و شکر سفید بپرهیزید.

● خواب و ملاتونین
خواب، یک مشکل شایع است ولی با چند کار ساده می توانید خواب شبانه بهتری داشته باشید. برخی محصولات بدون نیاز به نسخه داروخانه ها، بر اساس ترکیبات شیمیایی تولیدی و مصرفی خود بدن در هنگام خواب ساخته شده اند.
ملاتونین (۵-متوکسی-ان-استیل تریپتامین)، یکی از هورمونهای خواب طبیعی بدن است و مقدار مصرف ۲ تا ۴ میلی گرم در روز برای اغلب مردم موثر است. اگر مشکل خواب دارید، این ماده شیمیایی بسیار قوی را هم در نظر داشته باشید. مقدار ۲ میلی گرم در روز بهترین کارایی را دارد.
اگر مشکل خواب دارید، نیم ساعت پیش از خواب، ۲ میلی گرم مصرف نمایید. در صورتی که مشکلتان پس از چند روز برطرف نشد، روزانه یک میلی گرم دیگر اضافه کنید. بیش از ۴ میلی گرم در روز مصرف نکنید و حتما با پزشکتان درباره واکنشهای احتمالی مشورت نمایید.
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ام آی تی (انستیتو تکنولوژی ماساچوست)، قرصهای ملاتونینی که بعنوان مکمل فروخته می شوند، حاوی سه تا ده برابر مقدار مورد نیاز جهت افزایش عادی میزان ملاتونین فیزیولوژیک خون برای خواب شبانه هستند. برخی مطالعات، حاکی از تاثیر مقدار مصرف روزانه ۵ میلی گرم و عدم تاثیر روزانه ۲۰ میلی گرم ملاتونین بوده اند.
اگر از این هورمون، نتیجه ای عایدتان نشد، مصرف را دو روز قطع کنید و سپس بمدت پنج روز، مقدار روزانه ۵ میلی گرم را امتحان کنید. چنانچه باز هم موفق نشدید، با یک پزشک اعصاب متخصص در زمینه اختلالات خواب مشورت کنید.
اگر برای خواب ماندن هم مشکل دارید، توجه داشته باشید که مکمل ملاتونین با تاثیر دراز مدت هم وجود دارد. این نوع ملاتونین، شما را در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک می کند. ملاتونین، اعتیاد آور نیست و نیازی به مصرف مداوم ندارد.
تحقیقات نشان داده اند که ملاتونین برای عوارض افسردگی، سردردهای مزمن، اختلال بیش فعالی کاستی توجه (ADHD)، یادگیری، حافظه، آلزایمر، در خود ماندگی و سایر اختلالات خواب هم سودمند است. این هورمون، سیستم ایمنی را تقویت و به درمان برخی انواع فایبرومایالجیا کمک می کند.

● فایبرومایالجیا
نشانه های ویژه فایبرومایالجیا، درد مزمن و پراکنده، حساسیت به لمس ملایم و همچنین درد ملایم تا شدید هستند.
مبتلایان، شاید حساسیت شدید پوست (معروف به الودینیا)، خارش (اغلب بصورت سوزن سوزن شدن)، درد بافت عضلانی، گرفتگی طولانی مدت عضلانی، ضعف دستها و پاها و درد اعصاب را هم تجربه کنند. اختلالات مزمن خواب، از جمله علائم مشخصه فایبرومایالجیا هستند.
تاثیر ملاتونین در قطع اختلالات ساعت درونی بدن مشاهده شده است. پس از سفرهای بلند مدت هوایی که باعث به هم خوردن ساعت خواب می شوند، این مکمل، روند عادت به شرایط جدید را تسریع می کند.
مصرف بیش از حد ملاتونین، موجب نوسان در سایر هورمونها، کج خلقی، افزایش اختلالات خواب، کابوس و کاهش حجم خون ورودی به مغز می شود.
این هورمون، بر غده صنوبری مغز تاثیر دارد و از طریق کلیه تصفیه می شود. ملاتونین را پیش از و در هنگام رانندگی مصرف ننماییدنویسنده: دکتر دیوید راین مترجم: د. کسری

*************************************

روانشناسی سلامت

روان ما نیز همچون جسم ما نیاز به مراقبت و نگهداری دارد.

عادله صمیمی

- بهداشت روان (سلامت روان) یعنی حال خوب، فکر و رفتار خوب.

- برای این‌که بدانیم حالمان چه‌طور است، باید بدانیم چه احساسی داریم، با شناخت احساساتمان می‌توانیم به بهداشت روانی خود کمک کنیم.

- انسان‌ها احساسات مختلفی دارند بعضی از این احساسات خوشایند و بعضی از آن‌ها ناخوشایند هستند.

- احساساتی که ما از آن‌ها لذت می‌بریم مانند شادی، موفقیت، محبت، امیدواری و ... احساسات خوشایند هستند.

- احساساتی که ما از آن‌ها لذت نمی‌بریم مانند عصبانیت، حقارت، ترس، شکست و ... احساسات ناخوشایند هستند.

- برای داشتن روان سالم (سلامت روان) بایستی سعی کنیم احساسات خوشایند بیش‌تری را تجربه کنیم و با احساسات ناخوشایند، به شیوه‌ای درست برخورد کنیم.

- انسان‌ها با یکدیگر متفاوت هستند بنابراین چیزهایی که در یک نفر احساس خوشایند ایجاد می‌کند ممکن است در دیگری احساس خوشایند ایجاد نکند. ولی چیزهایی هست که در بیش‌تر انسان‌ها احساس خوشایند یا ناخوشایند ایجاد می‌کنند.

- دوستی، موفقیت، حل یک مشکل، بازی، فیلم جالب، موسیقی دلپذیر و ... چیزهایی هستند که در اکثر انسان‌ها احساس خوشایند ایجاد می‌کنند.

- خشم، حقارت، بی‌احترامی، شکست و ... چیزهایی هستند که در اکثر انسان‌ها احساس ناخوشایند ایجاد می‌کنند.

ارزشمند بودن

- یکی از احساسات بسیار خوشایند "احساس ارزشمند بودن" است.

- انسان‌ها گوناگون هستند هیچ فردی کاملاً شبیه یک فرد دیگر نیست، خصوصیات، احساسات، افکار و توانایی‌ها و استعدادهای هر شخصی با دیگران متفاوت است.

- هر یک از ما انسان‌ها می‌توانیم عضو مفید و با ارزشی بری جامعه باشیم. فقط کافی است خودمان را بهتر بشناسیم، خودمان را بپذیریم و از توانایی‌هایمان به خوبی استفاده کنیم درست مثل اعضای بدن که با هم متفاوتند و وظایف مخصوصی دارند و در عین حال همه آن‌ها مفید، با ارزش و لازم هستند.

- گاهی ممکن است به خود بگوییم "من هیچ ارزشی ندارم" احساس بی‌ارزشی یکی از احساسات ناخوشایند است که اگر این احساس مدت طولانی ایجاد شود، سلامت روان به خطر می‌افتد.

- با شناخت خصوصیات، توانایی‌ها و استعدادهای خود به نکات بارزش خود پی می‌بریم.

- همه ما زیبایی‌ها و نکات ارزشمند و استعدادهایی داریم که باید آن‌ها را کشف کنیم تا از وجود خودمان راضی باشیم. به وجود خودمان افتخار کنیم، به این ترتیب احساسی خوشایند خواهیم داشت 

دوستی

- انسان‌هایی که با دیگران دوست می‌شوند می‌توانند دوستی‌های خوبی داشته باشند و از نظر روانی سالم‌تر و شاداب‌تر هستند.

- برای این‌که دوستی‌های خوبی داشته باشیم، ابتدا باید خودمان دوست خوبی باشیم.www.zibaweb.com

 دوست خوب برای شادی ما بسیار با اهمیت است. وقتی ما ساعات خوبی را با دوستان‌مان می‌گذرانیم احساس بسیار شاد و خوبی داریم.

اگرچه گذراندن ساعات خوب با دوستان بسیار لذت‌بخش است، ولی همیشه باید مراقب باشیم که شادی‌های ما باعث ناراحتی دیگران نشود، یا به انسان‌های دیگر و گاه به حیوانات آسیب نرساند (مسخره کردن دیگران و با آزار رساندن به حیوانات)، یا حتی گاهی اوقات شادی‌های زودگذری وجود دارند که بعد از آن ناراحتی پیش می‌آید یعنی عاقبت خوبی ندارد (ممکن است از قدم زدن در یک روز بارانی و سرد لذت ببریم ولی بعد به سرماخوردگی سختی مبتلا شویم)، پس عاقلانه نیست آدم هر کار لذت‌بخشی را انجام دهد و به مشکلات بعدی آن فکر نکند.

دوستی بهترین هدیه‌ای است که ما می‌توانیم به خودمان هدیه کنیم 

راهنمای دوستی‌های خوب:

 1- به همدیگر احترام بگذاریم.

2- حرف‌ها و درددل یکدیگر را گوش کنیم.

3- نسبت به هم مهربان باشیم.

4- نسبت به هم وفادار باشیم.

5- در کارهای خوب همدیگر را تشویق کنیم.

6- زمان شادی و زمان ناراحتی در کنار یکدیگر باشیم.

7- برای یکدیگر وقت بگذاریم.

8- نکات مثبت یکدیگر را بشناسیم و یکدیگر را تحسین کنیم.

9- راز دار باشیم.

10- به همدیگر اعتماد کنیم.

11- به فکر یکدیگر باشیم. 

12- همدیگر را ببخشیم.

13- به یکدیگر توجه داشته باشیم.

14- در حل مشکلات به هم کمک کنیم. 

15- چیزهای جدیدی به هم یاد دهیم. 

فکر کردن

برای این‌که بتوانیم خوب زندگی کنیم و از جسم و روان خود خوب مراقبت کنیم لازم است "فکر کردن" را به خوبی به یاد داشته باشیم. باید بتوانیم از نیروی فکر خود استفاده کنیم و برای خود یک زندگی سالم و شاد بسازیم.

هر فردی در زندگی با مسایلی روبه‌رو می‌شود که آن‌ها را نمی‌شناسد و یا با مشکلاتی روبه‌رو می‌شود ولی راه حل آن‌ها را نمی‌داند، اما اگر از سن کم یاد بگیرد خوب فکر کند می‌تواند مشکلات و مسایل خود را خوب حل کند، تا وقتی بزرگ‌تر شد کم‌تر اشتباه کند، موضوع مهم این است که یاد بگیریم چگونه مشکلاتمان را حل کنیم و برای این که مسأله و مشکل را حل کنیم باید خوب فکر کنیم. 

رمز موفقیت و خوشحالی در فکر کردن است زیرا اگر قبل از گفتن هر حرفی و انجام هر کاری خوب فکر کنیم در کارهایمان کم‌تر اشتباه می‌کنیم و موفق‌تر و خوشحال‌تر می‌شویم. 

در مورد راه حل مسایل و مشکلات راه‌حل‌های خوب زیادی وجود دارند که ما را به موفقیت می‌رساند و همین طور راه‌حل‌های نادرست زیادی که باعث می‌شود مشکلات و ناراحتی ما بیش‌تر شود، هر قدر بتوانیم راه حل‌های بیش‌تری پیدا کنیم موفق تریم، برای این‌که راه‌حل‌های زیادی به دست بیاوریم باید خوب فکر کنیم. برای پیدا کردن راه‌حل‌های یک مشکل می‌توانیم با دوستان مشورت کنیم. 

احساس خشم 

احساس خشم یک احساس طبیعی است در زندگی گاهی اتفاقاتی پیش می‌آید که خشمگین می‌شویم، کسی از خشمگین شدن لذت نمی‌برد زیرا احساس خوشایندی نیست. هنگام عصبانیت و خشم گاهی اوقات ضربات قلب تند می‌شود، دست‌ها عرق می‌کند، تنفس تندتر می‌شود گاهی صورت برافروخته و قرمز می‌شود و ماهیچه‌های بدن (مثل گردن، قفسه سینه، ...) منقبض می‌شود. در چنین مواقعی آدم‌ها احساس می‌کنند فکرشان کار نمی‌کند و رفتارشان تحت کنترل خودشان نیست.

اگر چه خشم و عصبانیت احساس‌های طبیعی هستند ولی گاهی خطرناک می‌شوند، چون بعضی آدم‌ها نمی‌دانند چگونه خشم خود را کنترل کنند. آن‌ها وقتی خشمگین می‌شوند به راحتی عصبانیت خود را بیرون می‌ریزند و دیگران را بسیار ناراحت می‌کنند، حتی خود این افراد هم گاهی پس از آرام شدن، از رفتار خود پشیمان می‌شوند. 

کسانی که یاد می‌گیرند چه‌طور خشم خود را کنترل کنند و رفتار مناسب نشان دهند سلامت روانی بهتری خواهند داشت ولی کسانی که بیش از حد عصبانی می‌شوند یا برای هر چیز کوچکی عصبانی می‌شوند و عصبانیت خود را سر دیگران خالی می‌کنند کم‌کم سلامت روانی خود را از دست می‌دهند. منظور از کنترل عصبانیت این نیست که عصبانیت خود را فراموش کنیم یا عصبانیت خود را پنهان کنیم. چون این کار نیز خطراتی دارد. منظور این است که عصبانیت خود را درک کنیم و با مشکلی که ما را عصبانی کرده به شیوه درست برخود کنیم.

اولین گام برای این‌که بتوانیم خشم خود را کنترل کنیم این است که خودمان آگاه باشیم که در آن زمان عصبانی هستیم، یعنی بتوانیم به خودمان بگوییم که "من الان عصبانی هستم" و آن را بیان کنیم. 

دومین گام این است که خودمان را آرام کنیم. 

برای آرام کردن خود کارهای زیادی است که می‌توانیم انجام دهیم. 

برای مثال:

1- نفس عمیقی بکشیم و از 1 تا 5 بشماریم.

 

2- با خود صحبت کنیم و خود را به آرامش دعوت کنیم، بگوییم "آرام باش تو الان عصبانی هستی"

3- یک لیوان آب سرد بخوریم.

4- از محلی که اتفاق عصبانی کننده در آن‌جا پیش آمده دور شویم، یا از فردی که ما را عصبانی کرده دوری کنیم.

5- ورزش کنیم (فعالیت بدنی)، ورزش شدیدترین عصبانیت‌ها را آرام می‌کند.

6- با دوستی درباره موضوعی که ما را عصبانی کرده درددل کنیم.

7- کارهایی انجام دهیم که به ما احساس خوبی می‌دهد و از انجام آن‌ها

* به یاد داشته باشیم که:

هنگام عصبانیت با حرف‌ها و کارهای نادرست، دیگران را ناراحت نکنیم.

قبلاً ذکر شد که یکی از علائم خشم و عصبانیت انقباض ماهیچه‌هاست، برای این‌که بتوانیم بهتر درک کنیم که وقتی ماهیچه‌های بدن ما منقبض است چه احساس ناخوشایندی داریم و وقتی ماهیچه‌های بدن ما شل و راحت است چه احساس خوش‌آیندی پیدا می‌کنیم، می‌توان فعالیتی انجام داد که به این فعالیت تمرین آرام‌سازی هم می‌گویند.

 برای مثال:

شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانیم بالا ببریم و در همان وضعیت نگه داریم و تا 5 بشماریم، سپس شانه‌های خود را رها کنیم، این تمرین، باعث رها شدن ماهیچه‌های سر، شانه و گردن می‌شود.

و یا دست‌های خود را صاف نگه داشته و مشت خود را گره کنیم و تا 5 بشماریم سپس مشت خود را به آرامی رها کنیم و با حرکت دادن انگشتان دست خود را شل کنیم، تمرین را دوباره تکرار کنیم و در حین انجام آن به احساس خود در هر دو موقعیت توجه کنیم، هنگام رها شدن ماهیچه‌ها مطمئناً احساس بهتری خواهیم داشت. 

بنابراین اولین گام به هنگام خشم و عصبانیت آگاه شدن از آن و بیان عصبانیت است، گام دوم آرام کردن خود و گام سوم فکر کردن است.

پس از آرام شدن باید فکر کنیم و به سؤالاتی از قبیل سؤالات زیر پاسخ دهید:

- از چه چیزی عصبانی هستم یا چه چیز موجب عصبانیت من شده است؟

- آیا عصبانیت من بجاست یا نابجا؟

- اگر عصبانیت من بجاست بهترین راه بیان آن چیست؟

گاهی اوقات انتظارات نابجای ما باعث عصبانیت نابجا می‌شود و در این مواقع بهتر است ما انتظارات خود را اصلاح کنیم و از دیگران انتظارات بیهوده نداشته باشیم. 

یکی از بهترین راه‌های برخورد با عصبانیت این است که پس از آرام کردن خود، درباره موضوعی که ما را عصبانی کرده با فرد مقابل صحبت کنیم، به یاد داشته باشیم که این صحبت‌ها باید آرام و مؤدبانه باشد، هیچ‌وقت نباید فرد مقابل را سرزنش کنیم و یا به او حرف‌های نامربوط بزنیم بهتر است سعی کنیم موضوعی که باعث عصبانیت ما شده را با لحن آرام بیان کنیم و منتظر پاسخ او باشیم در نظر داشته باشیم که بعضی مواقع ما با کارهای اشتباه خود موجب عصبانیت یکدیگر می‌شویم و اگر رفتارهای نادرست خود را اصلاح کنیم می‌توانیم دوستی‌های بهتری داشته باشیم.

 

**********************************

آنهایی که از خودشان راضی نیستند ،احساس رضایت از خود ...

آیا شما هم فرد کمال گرایی هستید؟؟؟

آیا شما هم هموار فکر می کنید آن کسی که می خواهیم باشید نیستید؟

آیا احساس می کنیم کارهایی که به اتمام رسانده ایم به اندازه کافی خوب نیستند؟

آیا نوشتن مقالات و طرحها را با اهداف انجام دقیق آنها به تعویق می اندازیم ؟

آیا احساس می کنیم کارها را باید صد در صد درست انجام دهیم و در غیر این صورت فردی متوسط و یا حتی بازنده هستیم؟

اگر چنین باشد در آن صورت ما به جای حرکت در مسیر موفقیت سعی در کامل بودن داریم.

کمال گرایی:

به افکار و رفتار های خود تخریب گرانه ای اشاره می کند که هدف آنها رسیدن به اهداف به شدت افراطی و غیر واقع گرایانه است. در جامعه امروزی ‍ به اشتباه کمال گرایی چیزی مطلوب و حتی لازم برای موفقیت در نظر گرفته می شود.

به هرحال مطالعات اخیر نشان می دهند نگرش کمال گرایانه موجب اخلال در موفقیت می شود. آرزوی کامل بودن ‍ ، هم احساس رضایت از خودمان را از ما می گیرد و هم ما را به اندازه سایر مردم ( کسانی که اهداف واقع گرایانه دارند ) ، در معرض ناکامی قرار می دهد.

علل کمال گرایی

اگر ما فردی کمال گرا باشیم ،‌احتمالا در کودکی یاد گرفته ایم دیگران با توجه به میزان کارآییمان در انجام کارها به ما بها می دهند در نتیجه آموخته ایم در صورتی ارزشمندیم که مورد قبول دیگران واقع شویم ( فقط بر پایه میزان پذیرش دیگران به خود بها می دهیم ) ،‌ بنا بر این عزت نفس ما ، بر اساس معیارهای خارجی پایه ریزی شده است . این امر می تواند ما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران ، آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. در نتیجه تلاش برای حمایت از خودمان و رهایی از اینگونه انتقادات ، سبب می گردد کامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانیم . بعضی از احساسات ‍، افکار و باورهای منفی ذیل ،‌احتمالا با کمال گرایی مرتبط هستند:

ترس از بازنده بودن:

افراد کمال گرا ،‌غالبا شکست در رسیدن به هدف هایشان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می دانند.

ترس از اشتباه کردن :

افراد کمال گرا ،‌غالبا اشتباه را مساوی با شکست می دانند . موضع آنها در زندگی ،‌حول و حوش اجتناب از اشتباه است . کمال گراها فرصت های یادگیری و ارتقاء را از دست می دهند.

ترس از نارضایتی :

افراد کمال گرا ،‌ در صورتی که دیگران شاهد نقایص یا معایب کارشان باشند ،  غالبا به دلیل ترس از عدم پذیرش از سوی آنان ،  دچار وحشت می گردند. تلاش برای کامل بودن در واقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران به جای انتقاد ، طرد شدن یا نارضایتی می باشد.

 

همه یا هیچ پنداری :

افراد کمال گرا، بندرت بر این باورند که در صورت به پایان رسانیدن یک کار بطور متوسط ، هنوز با ارزش هستند. افراد کمال گرا در دیدن دورنمای موقعیت ها دچار مشکل هستند. برای  مثال ،‌ دانش آموزی که همیشه نمره (A) داشته ، در صورت گرفتن نمره  (‌ B ) بر این باور است که - که من یک بازنده کامل هستم-

تاکید بسیار بر روی بایدها :

زندگی کمال گرا غالبا بر اساس لیست پایان ناپذیری از بایدها بنا شده است که با قوانین خشکی برای هدایت زندگی آنها به خدمت گرفته می شود . افراد کمال گرا با داشتن چنین تاکیدهایی بر روی باید ها بندرت بر روی خواسته ها و آرزوهای خود حساب می کنند.

اعتقاد داشتن به این امر که دیگران به آسانی به موفقیت می رسند:

افراد کمال گرا مشاهدات خود را به گونه ای جمع آوری می کنند که بگویند افراد دیگر با کمترین تلاش ، خطاهای کم ، استرس های عاطفی کمتر و بالاترین اعتماد به نفس به موفقیت دست می یابند . در عین حال افراد کمال گرا کوششهای خود را پایان نا پذیر و ناکافی تلقی می کنند. http://www.hamdardi.com

*******************************************

فشارهای روانی ناشی از کار یا محیط کار

معمولا دیدگاه عمومی درباره فشارهای روانی ناشی از کار یا محل کار، چنین است:
باورهای غلطی که درباره تنشهای عصبی یا استرس وجود دارد اغلب می تواند حتی شرایط کاری را بدتر کند.
• دوستم سرکار خیلی عصبی و تحت فشاره، البته این روزها چنین حالتی طبیعیه!"
• در حقیقت، اگر این دوست عصبی نباشد، ممکن است چنین برداشت شود که وجود او برای شرکت چندان حیاتی نیست.
• راه حل این است که بگذاریم او تا زمانی که حالش بهتر شود مسئولیت کمتری بر عهده داشته و ساعات کمتری کار کند.
• یا اینکه بگذاریم او برای مدتی بیشتر کار کند تا دیگر احساس نکند از کار عقب افتاده و دچار فشار عصبی شود.
• یا اینکه او را به یک کلاس روان درمانی بفرستیم تا چیزهایی درباره وضعیت عصبی خود بیاموزد.

تمام موارد فوق اشتباه هستند...اشتباه!
درست است که فشار عصبی و تنش در محل کار یک مشکل جدی است و هزینه زیادی برای نیروی انسانی، کار و جامعه در بر دارد و باید کاری برای آن انجام داد، اما باورهای غلطی که درباره تنشهای عصبی یا استرس وجود دارد، موجب میشوند که کارهایی که درباره آن انجام میدهیم نتیجه درستی نداشته باشند و حتی شرایط را بدتر کنند.

پنج مورد از اصلی ترین این موارد از این قرارند
1. وجود استرس امری طبیعی بوده و اهمیت مقام شخص را نشان میدهد. تنش عصبی میتواند به بهتر شدن عملکرد هم منجر شود. عده ای از مردم تصور میکنند که اگر کسی سرشان بیش از حد شلوغ نباشد، پس وجودشان برای موسسه یا سازمان چندان حیاتی نیست. این افراد از داشتن برنامه کاری پر و پیمان، ساعات کاری طولانی و کار بیش از حد لذت میبرند.

اما استرس به معنای مهم بودن شخص نیست، بلکه به این معناست که یک جای کار ایراد دارد یا اینکه شخص نمیتواند کارش را در زمان مشخص انجام دهد. بدتر از آن اینکه شاید شخص اصولا کار کمتری از آنچه باید، انجام میدهد زیرا افراد عصبی چندان کارامد نیستند، در ارتباط با دیگران ضعیف عمل کرده و نمیتوانند تصمیمات صحیحی بگیرند.

پذیرفتن اینکه استرس در محیط کار طبیعیست، نه تنها برای افراد، که برای موسسه هم زیان آور است.

2. استرس به خاطر کار زیاد ایجاد میشود. اگر چنین است، پس چگونه افرادی که در هفته 80 ساعت کار میکنند، بسیار سرحال و عالی و افرادی که ساعات کارشان به 30 ساعت هم نمیرسد عصبی و سرشار از فشارهای روانی هستند؟

چرا؟ چون استرس هیچ ارتباطی با ساعات کار ندارد، بلکه به احساس فرد در زمانی که مشغول کار است مربوط میشود. اگر شما 100 ساعت در هفته کار کنید، به نتیجه کار خود ببالید، شاد و سرحال بوده و احساس خوبی داشته باشید، هرگز عصبی نمیشوید اما اگر 30 ساعت در هفته به کاری مشغول باشید که نسبت به آن احساس ناتوانی داشته یا حس میکنید مشغول بیگاری هستید و از شما قدر دانی نمیشود، مطمئنا دچار استرس خواهید شد.www.zibaweb.com

3. استرس با کار کمتر مداوا خواهد شد. واکنش بسیاری از مسئولین و مدیران در مقابل کارمند دچار استرس این است که از حجم کار، مسئولیتها یا ساعات کار او بکاهند و در مواقع بسیار وخیم، کارمند خود را به مرخصی استعلاجی بفرستند.

بنابر یافته های مرکز تحقیقاتی بو نترستروم (Bo Netterstrøm) در دانمارک با بیش از 30 سال مطالعه بر استرس در محیط کار، این کار بسیار نادرست است. نیاز اصلی افرادی که دچار استرس میشوند، افزایش ظرفیت و اطمینان خود و دیگران نسبت به کارایی آنان است و در حالی که یک مرخصی کوتاه میتواند برای درمان عوارض آنی استرس لازم است، اما غیبت طولانی از محیط کار تاثیری معکوس خواهد داشت. هنگامی که چنین افرادی به کار بازمیگردند، بیش از پیش حساس و آسیب پذیر شده اند و بدتر اینکه عده ای از آنان دیگر به کار باز نمیگردند.

از طرفی، کاستن از بار مسئولیتهای شغلی یا ترک موقت کار هیچ یک از مشکلات اساسی و پنهان را حل نمیکند. هنگامی که کارمند مورد نظر به کار خود بازگردد، از آنجایی که چیزی عوض نشده است، مجددا و به سرعت دچار استرس خواهد شد.

4. استرس با کار بیشتر درمان میشود. ممکن است بگویید:" بله، من در حال حاضر کمی عصبی هستم چون از کار عقب افتاده ام، اگر مدتی حسابی کار کنم و این عقب ماندگی جبران شود، مشکل حل خواهد شد."

اما نه، چنین نخواهد شد زیرا:
1- استرس محل کار در اثر عقب ماندن از روند کاری ایجاد نمیشود. بلکه به احساس شخص درباره این عقب ماندگی مربوط است.
2- در بسیاری از مشاغل، کارکنان تقریبا همیشه از برنامه عقب هستند زیرا کارشان بسیار زیاد است و انجام دادن تمام وظایف به نیروی کار بیشتری نیاز دارد.

اگر در زمانی محدود برای انجام شدن مقدار زیادی کار یا رساندن پروژه به زمان تحوی، سخت کار کنید اشکالی ندارد. اما در بسیاری از مواقع این فشار کار موقت تبدیل به یک استاندارد جدید میشود.

پس راه حل کار بیشتر برای رسیدن به استاندارها نیست زیرا در بسیاری از محیطهای کاری چنین عملی غیر ممکن است. راه حل این است که درباره کاری که تمام کرده اید احساس خوبی داشته باشید و به خاطر کار ناتمام خود عصبی نشوید. این گفته به این معنا نیست که به کار اهمیت ندهید، بلکه منظور این است که بدانید عصبی شدن از کارایی شما خواهد کاست، کار کمتری انجام خواهد شد و شما عصبی تر میشوید. باید این چرخه بیمار را بشکنید.

5. استرس با تمرکز بر آن درمان میشود. ما بارها با کتابها و خودآموزهایی در رابطه با استرس در محل کار برخورد کرده ایم که معمولا چنین تقسیماتی دارند:

• استرس چیست
• نشانه ها و علائم استرس
• استرس و سلامتی
• روشهای مبارزه با استرس

این کتابها معمولا توسط یک مشاور فشارهای روانی و استرس نوشته شده اند. یک تحقیق جدید نشان میدهد افرادی که در کلاسهای ضد استرس شرکت کرده اند بسیار عصبی تر از آنهایی هستند که به کلاس نرفته اند، زیرا تمرکز بر استرس بیشتر برای افزایش فشار روانی مناسب است نه از بین بردن آن. چنین افرادی باید تمرکز و توجه خود را به آنچه برایشان آرامش بخش بوده و وجودشان را سرشار از انرژی میکند معطوف نمایند.

واقعیت چیست؟
فراموش نکنید: استرس در اثر کار ایجاد نمیشود. داشتن احساس بد و ناخوشایند به کار موجب بروز استرس خواهد شد.

به این ترتیب، تغییر ساعات کار، مسئولیتها، اولویتها یا محل کار در اغلب موارد بی نتیجه خواهند بود، مگر اینکه شما علاوه بر اینها، احساس خود نسبت به کار و محیط کار خود را تغییر دهید. برنامه های مبارزه با استرس هم تنها در صورتی که بتوانند رسیدن به این هدف را ممکن سازند، موفق خواهند بود.

اگر دچار استرس هستید، باید خودتان کنترل اوضاع را به دست بگیرید و هرگونه تغییری که برای گذر از احساس نگرانی، بی کفایتی یا تزلزل موقعیت شغلی خود لازم میدانید را اعمال نمایید و بر دستاوردهای کاری خود با افتخار نگریسته و احساس کنید که دیگران نیز از شما قدردانی میکنند.

رسیدن به این مرحله نه تنها تنشهای کاری را از میان برخواهد داشت، بلکه شما را به فردی کارآمد، خلاق، موفق و شاد تبدیل خواهد کرد.mohsenazizi.blogfa.com

************************************************

^{مطالعات بین المللی نشان داده از میان هر یازده نفر، دست کم یک نفر به خودکشی می اندیشد.}

دلایل مشترک خود کشی در مردم دنیا

^{خبرگزاری رویترز از شیکاگو – یک تیم تحقیقاتی بین المللی اعلام نموده که جوانان، افراد مجرد، بانوان، قشر کم سواد یا بی سواد و بیماران روانی، صرفنظر از اینکه در کدام نقطه از کره زمین زندگی می کنند، بیشترین احتمال خودکشی را به خود اختصاص داده اند.}

^{نتیجه تحقیقات این گروه که از جمع آوری اطلاعات 85 هزار نفر در 17 کشور توسعه یافته و در حال توسعه سراسر جهان بدست آمده است، اطلاعات سودمندی را در اختیار آنان قرار داده ، از جمله اینکه 9.2 درصد از این افراد به خودکشی می اندیشند و 2.7 درصد به این کار مبادرت ورزیده اند.}

^{ماتئو ناک (Matthew Nock)، یکی از محققین دانشگاه هاروارد در این باره اظهار داشته :" تحقیقات ما نشان داده که رفتار و تفکرات کاملا مشابه سبب بروز دلایلی ثابت جهت اقدام به خودکشی در میان ساکنان کشورهای مختلف جهان می باشد."}

^{بر طبق تحقیقات انجام شده در سازمان نظارت بر سلامت جهانی، طی 45 سال گذشته میزان خودکشی 60 درصد افزایش یافته است. امروزه خودکشی، عمده ترین دلیل مرگ در افراد 15 تا 44 ساله است.}

^{ناک در ادامه اظهاراتش می افزاید :"تمایل به خودکشی در بین نوجوانان و جوانان هر کشور به میزان قابل ملاحظه ای افزایش یافته است. در این گروه احتمال خودکشی در سنین 12 تا 15 سالگی به اوج می رسد و فاصله زمانی بین اندیشیدن یک شخص به خودکشی وعملی نمودن آن، بسیار کوتاه است. بحرانی ترین زمان برای مبادرت به خودکشی، یک سال پس از اولین باری است که فرد به فکر خودکشی می افتد، احتمال وقوع این حالت در کشورهای مختلف 60 درصد یا بیشتر است."}

^{در تحقیقات فوق رایج ترین دلایل اقدام به خودکشی مورد مطالعه قرار گرفته است. نتیجه نشان داده افراد بین 18 تا 34 سال، بانوان، افراد کم سواد، مجردها و اشخاصی که از اختلالات روانی رنج می برند، بیش از بقیه تمایل به خودکشی دارند.}

^{در این زمینه اختلافاتی نیز به چشم می خورد:"در کشورهایی مانند ایالات متحده که ساکنان آن از درآمدهای بالایی برخوردارند، اختلالات رفتاری از جمله افسردگی، رایج ترین علل خودکشی را تشکیل می دهند. در مقابل در کشورهای کم درآمد، اضطراب، انگیزه های آنی و تجاوز عمده ترین دلایل خودکشی به شمار می روند.}

^{اغلب مردم براین باورند که اقدام به خودکشی تنها در میان افراد مبتلا به افسردگی رایج است، اما تحقیقات اخیر نشان داده، وجود اختلالات روانی دیگر نیز سبب افزایش احتمال خودکشی است.}

^{بررسی های به عمل آمده حاکی از این واقعیت است که در حین مشابهت علل و عوامل اقدام به خودکشی در سراسر دنیا، تفکرات و رفتارهای متنوع در این ارتباط در ملیت های مختلف سراسر جهان به چشم می خورد.}

^{آمار نشان داده که 3.1 درصد از مردم کشور چین تمایل به خودکشی دارند، درحالیکه این رقم در کشور نیوزلاند به 15.9 درصد می رسد. محققین این اختلاف فاحش را به اختلاف فرهنگی و تفاوت دیدگاههای ملل مختلف نسبت می دهند. نتایج تحقیقات ارائه شده توسط سازمان نظارت بر سلامت روانی جهان، با استناد بر مصاحبه های حضوری با افراد انجام پذیرفته است.}

^{نیجریه، آفریقای جنوبی، کلمبیا، مکزیک، ایالات متحده آمریکا، ژاپن، بلژیک، فرانسه، آلمان، ایتالیا، هلند، اسپانیا، اوکراین، اسرائیل و لبنان از جمله کشورهایی هستند که تحقیقات اخیر در آنها انجام شده است.}