همه چیز درباره اختلال های خواب

جغدهای شوم شبانه

اختلال خواب چیست؟

اختلالات خواب، شرایطی هستند که بر توانایی فرد برای داشتن یک خواب عمیق و طبیعی، تأثیر منفی می گذارند. این شرایط به دلایل مختلفی پیش می آید که از عادت های قبل از خواب تا بیماری هایی که چرخه ی طبیعی خواب را بر هم می زنند، متغیر هستند. اگر هر روز صبح پس از بیدار شدن، خسته هستید و احساس می کنید که استراحت نکرده اید، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دهد که به اختلال خواب دچار شده اید یا نه. اختلال های خواب می توانند تأثیر عمده ای بر سلامت کلی فرد بگذارند.

خطرات ناشی از اختلال خواب

کمبود خواب می تواند زندگی فرد را به خطر بیاندازد؛ تصادف کردن، مشکلات شخصی، عملکرد ضعیف کاری، صدمه دیدن، اختلال های مربوط به حافظه و اختلال های خُلقی نمونه هایی هستند که با کمبود خواب ارتباط دارند. علاوه بر این، محققان به این نتیجه رسیده اند که اختلال های خواب با بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نیز ارتباط دارند.

علائم اختلالات خواب

علائم اختلال های خواب، به نوع اختلال بستگی دارند و می توانند علائمی خفیف تا شدید باشند و معمولاً شامل یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
•    پرخوابی (خواب آلودگی بیش از حد در طول روز)
•    کم خوابی یا بی خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن یا داشتن خواب عمیق و بیدار شدن مکرّر در طول شب)
•    خر و پف پرصدا یا وقفه تنفسی (آپنه های کوتاه مدت)
•    تکان دادن پاها
•    خواب گردی
•    وحشت زدگی شبانه (کابوس)

چرخه ی طبیعی خواب

در چرخه ی طبیعی خواب، دو نوع اصلی خواب وجود دارد:
•    خواب رِم (REM): رِم به معنای حرکت سریع چشم است. ویژگی های خواب رِم شامل آرامش عضلانی، خواب دیدن، حرکات اتفاقی و سریع چشم می شود. در این نوع خواب، موج نگار مغزی، امواج ضعیفی را ثبت می کند. ۲۵ درصد از خواب طبیعی فرد، شامل این نوع خواب می شود که معمولاً در نزدیکی صبح رخ می دهد.  
خواب بدون رِم (NREM): خواب بدون حرکت سریع چشم است. این نوع خواب به چهار مرحله تقسیم می شود و محدوده ی آن از خواب سبک (مرحله ی یک) تا خواب عمیق (مرحله ی چهار) است. ۷۵ درصد از خواب طبیعی را خواب بدوم رِم تشکیل می دهد.
اختلال های خواب، این چرخه ی طبیعی را مختل می کنند.
موج نگار مغزی (EEG) یکی از ابزارهای اصلی مورد استفاده برای تحقیق درباره ی خواب است. موج نگار مغزی فعالیت الکتریکی مغز را که به صورت امواج مغزی آشکار می‌ شود، اندازه می‌ گیرد.

چه میزان خواب کافی است؟

خواب لازم برای هر فرد، متفاوت است. به عنوان نمونه، خواب برخی از افراد از ۵ تا ۱۰ ساعت در شب، متغیر است. با این حال، طبق مطالعات مختلف، بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. به طور کلی، هر قدر فرد جوان تر باشد، به خواب بیشتری نیاز دارد؛ به عنوان نمونه،‌ نوجوانان حدوداً به ۹ و نوزادان به ۱۶ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

علّت بی خوابی

همه ی ما برخی اوقات، به سختی به خواب می رویم. با این حال، اگر این مشکل به طور مکرّر یا همیشگی اتفاق بیفتد، این احتمال وجود دارد که فرد از مشکل بی خوابی رنج ببرد. افراد مبتلا به بی خوابی، گاهی اوقات، ساعت ها طول می کشد تا به خواب بروند؛ برخی از این افراد ممکن است بسیار زود از خواب بیدار شوند، برخی دیگر در طول شب، چندین بار از خواب بیدار می شوند. بی خوابی شایع ترین اختلال خوابی در آمریکا است. مطالعات نشان می دهند ۹۵ درصد از مردم آمریکا، مشکل بی خوابی را در طول زندگی خود تجربه کرده اند. بی خوابی دلایل مختلفی دارد:

۱-    رعایت نکردن بهداشت خواب

بهداشت خواب مجموعه رفتارها و عادت هایی است که به فرد کمک می کند تا خواب راحتی داشته باشد. رعایت نکردن بهداشت خواب به معنای داشتن عادت های بدی است که باعث می شوند که فرد نتواند به راحتی به خواب برود. نوشیدن قهوه یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار در شب، سیگار کشیدن، خوردن غذاهای سنگین در چند ساعت مانده به خواب، خوابیدن در کنار چراغ یا تلویزیون روشن، استفاده از تلفن همراه، رایانه یا تبلت قبل از خواب نمونه هایی از این عادت های غلط هستند. این عادت های غلط یا رعایت نکردن بهداشت خواب، منجر به بی خوابی می شود.

۲-    مشکلات روحی و روانی

  رعایت نکردن بهداشت خواب، تنها دلیل بی خوابی نیست. مشکلات روحی همچون افسردگی، اضطراب و استرس نیز می توانند موجب بی خوابی فرد شوند. علاوه بر این، داروهایی که برای درمان برخی از این مشکلات مصرف می شوند نیز می توانند مشکلات خواب را افزایش دهند. اگر فکر می کنید که مشکلات خواب شما به داروهای شما مربوط می شود، با پزشک خود مشورت کنید.

۳-    بیماری های جسمی

بی خوابی اغلب با بیماری های دیگر ارتباط دارد. بیماری معمولاً چرخه طبیعی خواب را به هم می ریزد. شایع ترین بیماری های مرتبط با بی خوابی عبارت اند از:
•    درد مزمن
•    بیماری انسداری مزمن ریوی
•    آسم
•    آپنه خواب (وقفه تنفسی در طول خواب)
•    نارسایی قلبی
•    آرتروز
•    مشکلات تیروئیدی
•    مشکلات عصبی (سکته مغزی، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون)
•    افسردگی
•    مشکلات غدد درون ریز

۴-    بارداری و یائسگی

بارداری، یائسگی و سن (مردان و زنان بالای ۶۵ سال) از دیگر دلایل شایع بی خوابی هستند. تغییرات هورمونی یا تغییرات شیمیایی دیگر که در بدن این افراد رخ می دهد، می تواند دلیل ارتباط آنها با بی خوابی باشد. علاوه بر این، کارگران شیفتی نیز دچار بی خوابی می شوند زیرا برنامه ی کاری غیرمنظم آن ها، چرخه ی خواب آن ها را به هم می ریزد. دلیل بی خوابی این افراد تا حدودی به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن مربوط می شود که زمان ترشح هورمون ها را کنترل می کند. از طرف دیگر، تغییرات برنامه کاری باعث می شود که زمان بندی دیگر عملکردهای معمول بدن همچون دفع ادرار، دفع مدفوع و قرار گرفتن در نور یا تاریکی نیز تغییر کند.  

۵-    آپنه خواب 

آپنه خواب اختلالی است که موجب وقفه های تنفسی مکرر در هنگام خواب می شود. وقفه های تنفسی می توانند چند لحظه یا بیشتر طول بکشند و بدن را تحریک کنند تا از مرحله ی خواب بدوم رِم عمیق به خواب سبک تغییر کند. این باعث می شود که فرد هر چند وقت یک بار از خواب بیدار شود. بسیاری از افراد این مشکل را دارند اما خود از آن بی اطلاع هستند. در اغلب موارد، همسر فرد است که متوجه علائم آپنه می شود. علائم این اختلال شامل خر و پف، وقفه در تنفس به دنبال بریده بریده نفس کشیدن یا صدای خر و پف، و خواب آلودگی در طول روز می شود.

عواملی که احتمال بروز آپنه را افزایش می دهند

چاقی، داشتن بیش از ۶۵ سال و مرد بودن از عواملی هستند که احتمال بروز آپنه را افزایش می دهند. سیگار کشیدن، مصرف الکل، مصرف آرام بخش ها، گرفتگی بینی، اختلالات قلبی، سکته های مغزی یا تومورهای مغزی از عوامل دیگری هستند که احتمال بروز آپنه را افزایش می دهند. انسداد مجاری تنفسی (مثل تورم لوزه ها یا تنگی مجاری تنفسی) نیز می تواند احتمال بروز آپنه را بالاتر ببرد.

۶-    سندروم پای بی قرار

سندروم پای بی قرار نوعی اختلال دستگاه عصبی است که می تواند باعث بی خوابی شود و خود نیز اختلال خواب محسوب می شود. این نوع اختلال دستگاه عصبی، پاها را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث حرکت آن ها می شود. متأسفانه، این اتفاق بیشتر در طول شب رخ می دهد و خواب فرد را مختل می کند.

۷-    حمله ی خواب

حمله ی خواب نوعی اختلال عصبی است که باعث خواب آلودگی شدید در طول روز می شود؛ برخی از بیماران به طور متناوب و غیرقابل کنترل، در هر حالتی به خواب می روند. خواب آلودگی شدید در طول روز، از دست دادن ناگهانی هماهنگی ماهیچه ها، توهم و بختک از علائم حمله ی خواب هستند. بختک ناتوانی کوتاه مدت در حرکت کردن یا صحبت کردن در هنگام خواب یا پس از  بیدار شدن است که چند ثانیه یا دقیقه طول می کشد و پس از آن فرد به حالت عادی بازمی گردد.

۸-    خواب گردی

خواب گردی یا راه رفتن در خواب، اختلالی رفتاری است که در طول خواب عمیق رخ می دهد و باعث می شود که فرد راه برود یا کارهای پیچیده ای را در طول خواب انجام دهد. خواب گردی در کودکان شایع تر است و بیشتر در مورد کسانی رخ می دهد که کمبود خواب دارند. در این مدت ممکن است نتوان به راحتی فرد را از خواب بیدار کرد. فرد پس از بیدار شدن چیزی را به یاد نمی آورد.

زمان مراجعه به پزشک

اگر متوجه خر و پف های پر صدا یا وقفه ی تنفسی در طول خواب شدید یا فردی از خانوده تان به شما اطلاع داد، با پزشک خود مشورت کنید. اگر همیشه در طول روز خسته هستید و در هنگام انجام فعالیت های مختلف، به خواب می روید یا فکر می کنید که بیماری یا داروی مصرفی شما مشکلاتی را برای خواب شما ایجاد کرده است، پزشک خود را مطّلع کنید. اگر بسیاری از وقت ها نمی توانید خوب بخوابید، با پزشک خود مشورت کنید.

ثبت روزانه ی خواب

دفتر روزانه ی خواب به شما و پزشک تان کمک می کند تا درک عمیق تری از مشکلات خواب خود پیدا کنید. شما می توانید یک یا دو هفته قبل از مراجعه به پزشک، عادت های خواب خود را یادداشت کنید و در ملاقات با پزشک، آن ها را به او بدهید. به همین ترتیب، ممکن است پزشک از شما بخواهد که تا ملاقات بعدی، همه ی عادت های خواب خود را یادداشت کنید و به او ارائه دهید. مواردی که در دفتر روزانه ی خواب ثبت می شوند عبارت اند از:
•    زمان رفتن به رختخواب
•    زمان به خواب رفتن
•    زمان بیدار شدن
•    تعداد دفعاتی که در طول شب از خواب بیدار می شوید
•    زمان مصرف کافئین یا الکل
•    مواد غذایی که قبل از خواب مصرف می کنید و زمان مصرف آن
•    تغییرات احساسی یا عوامل استرس زا
•    فهرست داروهای مصرفی

•    درمان دارویی

درمان اختلالات خواب به دلیل آن بستگی دارد. به عنوان نمونه، دستگاه تولید فشار جریان مثبت دائمی (دستگاه CPAP) وسیله ای است که مجاری تنفسی را در طول شب باز نگه می دارد و از بروز آپنه جلوگیری می کند. حمله ی خواب، سندروم پای بی قرار و بی خوابی نیز با تغییر در شیوه زندگی و تجویز داروهای خاص برطرف می شوند. با این حال، در برخی از بیماران، بی خوابی تنها با تغییر سبک زندگی برطرف می شود. خواب گردی به جز تغییر در سبک زندگی و رعایت بهداشت خواب، درمان خاصی ندارد. البته برخی از بیماران به هیپنوتیزم جواب می دهند.

•    درمان شناختی- رفتاری

متأسفانه، بی خوابی اضطراب آور است و اضطراب نیز مشکل بی خوابی را افزایش می دهد. به گفته ی محققان، بیوفیدبک (پس خوراند زیستی) استرس، تپش قلب و کشش عضلانی را کاهش می دهد و حال روحی فرد را بهتر می کند؛ بیوفیدبک تکنیکی درمانی است که در آن افراد برای بهبود سلامت خود با استفاده از امواج حاصل از بدن خودشان آموزش می بینند.
محققان دیگر می گویند که صحبت کردن با بیمار (گویش درمانی) نیز همین نتیجه را خواهد داشت. این درمان های رفتاری و داروهای تجویزی ممکن است برای افرادی که به بی خوابی مزمن دچار هستند، کارساز باشد.

نکات بهداشتی قبل از خواب

۱-    ورزش

ورزش منظم نمونه ای از عادت های خوبی است که به داشتن برنامه ی خواب خوب کمک می کند. با این حال، انتخاب زمان درست برای ورزش کردن، بسیار مهم است. ورزش کردن در عصر، می تواند خواب عمیق را آسان تر کند. با این حال، ورزش کردن در چند ساعت (۲ تا ۴ ساعت) قبل از خواب می تواند نتیجه ی عکس داشته باشد و خواب راحت را مشکل کند. به طور کلّی، کسانی که به طور منظّم ورزش می کنند، کمتر به بی خوابی دچار می شوند.

۲-    غذاهایی که نباید مصرف شوند

غذاها و نوشیدنی ها نیز جنبه ی دیگری از بهداشت خواب هستند. مواد غذایی که قبل از خواب نباید از آنها استفاده کنید، عبارت اند از:
•    کافئین (قهوه، چای و نوشابه های گازدار)
•    شام سنگین (با حجم بالا)
•    غذاهای پر ادویه
•    الکل
الکل ممکن است موجب خواب آلودگی شود اما باعث می شود که فرد زودتر از خواب بیدار شود.

۳-    غذاهای سالم

غذایی که شامل میزان مناسبی از کربوهیدرات ها و پروتئین باشد، به خواب بهتر کمک می کنند. وعده  شام ترجیحاً چند ساعت قبل از خواب باشد و در آن از غذاهای کم حجم و سبک استفاده شود. برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل یک ساعت قبل از خواب، چیزی نخورید.

۴-    خاموش کردن تلویزیون

یکی دیگر از جنبه های بهداشت خواب، کاهش عادت هایی است که موجب فعالیت بدنی یا ذهنی قبل از خواب می شوند. تماشا کردن تلویزیون در شب مهم ترین نمونه است. برخی از برنامه های تلویزیونی هوشیاری ذهنی را افزایش می دهند یا باعث می شوند که به مسائلی فکر کنید. همین اتفاق در مورد کودکانی که قبل از خواب از بازی های ویدئویی استفاده می کنند یا نوجوانان و بزرگسالانی رخ می دهد که از رایانه، تلفن همراه یا تبلت استفاده می کنند. یکی از نکات بهداشتی قبل از خواب، کاهش تحریک مغزی است. محققان خواب توصیه می کنند که حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از تلویزیون، بازی های ویدئویی یا اینترنت استفاده نکنید. برخی دیگر می گویند که فرد علاوه بر کنار گذاشتن تلویزیون یا رایانه، در رختخواب خود کتاب بخواند.

۵-    عادت های قبل از خواب

شما می توانید با انجام برخی از کارها به خواب بهتر خود کمک کنند. به عنوان نمونه، می توانید یک ساعت قبل از خواب، میزان فعالیت های خود را کم کنید و با یک دوش آب گرم، خواندن کتاب یا تمرین تکنیک های بیوفیدبک برای خواب آماده شوید. تنظیم یک برنامه خواب و بیداری منظم باعث عادت کردن بدن و در نتیجه خواب راحت تر می شود.
رعایت بایدها و نبایدهای بهداشت خواب می تواند به کاهش یا حتی رفع اختلالات خواب کمک کند.