چگونه خشم خود را کنترل کنیم(مشاوره تلفنی09226380616)

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

خشم پلی است بین هر دو نوع پرخاشگری فیزیکی و کلامی و خصومت ، از این رو اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم. مطالب زیادی در باره ی نحوه ی کنار آمدن با اضطراب و افسردگی نوشته شده است. اما در باره ی کنار آمدن با خشم مطالب کمی نوشته شده است، زیرا ما غالباً خشم را چیزی می دانیم که قادر به کنترل آن نیستیم یا نباید آن‌را کنترل کنیم.

خشم اگر به درستی مهار نشود ممکن است تبدیل به هیجان بسیار مخربی شود. اگر خشم به درون فرد رخنه کند ممکن است به مشکلات فیزیکی مانند تنش مفرط منجر شود. از طرف دیگر ، اگر بروز داده شود ، غالباً کار را بدتر می کند ، شواهد کمی وجود دارد دال بر این که بروز دادن خشم روش خوبی برای کم توان کردن انرژی آن است. بسیاری از افرادی که خشم خود را بروز می دهند ، از دست دادن کنترل و شرمساری را تجربه می کنند.

اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم. 
حالا برای کنترل خشم چند پیشنهاد ارائه می شود:
1- به دنبال توضیح دیگری بگردید.

وقتی که کسی از ما انتقاد می کند یا به گونه ای عمل می کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می شود ، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد. یک روز که رانندگی می کردم، ماشینی از چراغ قرمز عبور کرد و مرا مجبور ساخت که با کوبیدن پایم روی پدال فوری ترمز کنم. در این تصادف جلو ماشین من آسیب دید. مایه تعجب نیست که من خشمگین شوم. اما وقتی راننده عذرخواهی کرد و توضیح داد که تازه از بیماری سرطان همسرش اطلاع پیدا کرده ، خشم من سریعا فروکش کرد.

 

2- حواس خود را به چیز دیگر معطوف کنید.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش خشم اشتغال به برخی فعالیت ها ی جذاب است. برخی از افراد کارهای ورزشی انجام می دهند ، برخی دیگر مطالعه می کنند یا تلویزیون تماشا می کنند و برخی به سرگرمی های مورد علاقه ی خود می پردازند.

 

3- شوخی و مزاح کنید.

شوخی طریقی است برای بازسازی موقعیتی برای یافتن ناهمخوانی یا امر محال در آن.

شوخی کردن خشم را کاهش می دهد ، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن اینکه به واکنش های مان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم. بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بر قرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش های مان آگاهیم.

هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.
4- ببینید چه چیز خشم شما را برمی انگیزاند.

خاطرات مربوط به خشم خود را یاد داشت کنید ، به این وسیله می توانید بفهمید که چه موقعیت هایی شما را خشمگین می کند. برای مثال، انتقاد موجب خشمگین شدن برخی از افراد می شود.

و رفتار های خاصی عده دیگری از افراد را خشمگین می کند. هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.

5- با خودتان گفت وگو کنید.

بسیاری از مردم با خودشان گفت وگو می کنند. گفت وگو با خود موجب کاهش خشم در بعضی از افراد می شود ، ولی در برخی دیگر از افراد موجب افزایش یا پایداری خشم می شود. بعداز طلاق، زوجین ممکن است سال ها نسبت به یکدیگر خشمگین باشند. آنها ممکن است بر سر هر چیزی دعوا داشته باشند ، مثلاً یکی از طرفین رفتاری داشته و طرف دیگر هنوز به دنبال این است که از او عذرخواهی شود زیرا استحقاق آن را دارد.

 

6- بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست.

تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست ، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می شویم. با برخورد بی ادبانه ای روبه رو شده ایم، به یک میهمانی دعوت نشده ایم یا لاستیک ماشین مان صاف است. اینکه خشمگین بشویم یا نشویم می تواند یک تصمیم باشد که می توانیم آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیریم، ما می توانیم به اینکه گاهی جهان غیرمنصفانه است ، خو بگیریم.

بیشتر ما علاقه به سازش نداریم ، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای براداشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.

7- یاد بگیرید که مذاکره کنید.

خشم معمولا با تعارض همراه است. یکی ازراه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت و گو ما را قادرمی سازد تا از نظریات طرف مقابل در مورد موقعیت آگاه شویم. گفت و گو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می کند.

بیشتر ما علاقه به سازش نداریم ، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای برای داشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ 
می‌دانیم که هیجان‌ها، بخش جدائی‌ناپذیر ساختار جسمی و روانی ما هستند. هر نوع هیجان برای موجود زنده، ارزش حیاتی داشته و نشان دادن آن در سلامتی او، نقش بالائی را دارا است و می‌دانیم که رفتار بیرون ترس، فرار و رفتار بیرون خشم، پرخاشگری است؛ ولی گاهی دیده می‌شود که افراد، بی‌تفاوت و منفعل شده و بی‌اعتنائی و یا کناره‌گیری را بر می‌گزینند و گاهی نیز خشم به شکل اختلال انفجاری متناوب، خود را نشان می‌ٔهد و در این موارد، فرد مبتلا در برابر شرایط نامطلوب و پرفاشر که افراد دیگر را کمی عصبانی می‌کند، به شدت به خشم آمده و دست به پرخاشگری‌های وحشتناک و اعمال خطرناک می‌زند.  هم درون‌ریزی خشم باعث بیمار شدن ما می‌گردد و هم برون‌ریزی آن به شکل پرخاشگری موجب مشکل‌هائی می‌گردد. 
● راه‌های تخلیه خشم و کسب آرامش 
۱) ریلکس کردن تک‌تک اعضای بدن: 
این تکنیک را هر روز برای کسب آرامش و ایجاد سلامتی بیشتر و به‌خصوص در زمان احساس خشم در خود، می‌توانید انجام دهید. در محیطی آرام قرار گیرید. چشم‌ها را بسته و تمام توجه خود را به تک‌تک اعضای بدن دهید. از نوک انگشت‌های پا شروع و تا فرق سر ادامه دهید. در زمانی که توجه شما روی هر یک از اعضای بدن معطوف می‌شود، تصور می‌کنید که دارید آن عضو را نوازش و ماساژ می‌دهید تا آرام گیرد و به این شکل، تک‌تک اندام‌های بدن را آرام می‌کنید؛ به‌خصوص قسمت‌شانه‌ەا و گردن را. با این عمل، هورمون‌های بدن عوض شده و به آرامش می‌رسید. 
۲) مدیتیشن یا مراقبه: 
مدیتیشن دائمی می‌تواند به‌طور کامل، ما را فردی آرام بسازد. 
۳) مشت کوبیدن: 
می‌توانید بالش یا کوسنی را بردارید و روی پاهای خود بگذارید و سپس تا می‌توانید به روی آن بکوبید. به این شکل نیز به‌طور کامل از خشم، تخلیه می‌شوید. می‌توانید این کار را نیز از کودکی به فرزندان خود بیاموزید تا هرگاه که عصبانی هستند، به یک بالش و یا کیسهٔ بوکس بکوبند. به این طریق خواهید دید که دیگر عصبانیت خود را بر سر خواهر یا برادر کوچک‌تر یا بر روی شما خالی نمی‌کنند. 
۴) تکنیک فریاد زدن: 
الف) باز می‌توانید کوسن و یا بالشی را بردارید و جلوی دهان خود بگذارید و تا جائی که می‌توانید درون آن فریاد بزنید تا به‌طور کامل از خشم تخلیه شوید. 
ب) به کوه یا دشت بروید و در آن‌جا، تا می‌توانید فریاد بزنید. می‌توانید این کار را نیز به عنوان یک بازی و یا تفریح به فرزندان و اعضای خانوادهٔ خود بیاموزید تا هر گاه که به طبیعت رفتید، این کار را انجام دهند و به این طریق به شکل معجزه آسائی از بارهای منفی تخلیه شوند. 
۵) ماساژ دادن شقیقه‌ها: 
می‌توانید شقیقه‌های خود را با کمی روغن ”لاوندر“ و یا ”اسطوخدوس“ بسیار ملایم و نرم و به شکل دایره‌ای به مدت ۵ دقیقه ماساژ دهید. این کار برای رفع سردردها و فشارهای درون سر و به خصوص سردردهای میگرنی، بسیار مفید است. 
۶) خنک کردن بدن و خون: 
دوش گرفتن، وضو گرفتن، غسل کردن، شست‌وشوی دست و صورت و یا نوشیدن آب خنک می‌تواند علاوه بر متعادل کردن انرژی در بدن، به میزان زیادی باعث خنک شدن بدن و خون گردد که خود در کاهش خشم، بسیار مفید است. 
۷) نوشتن آن‌چه که باعث خشم شده است و سوزاندن آن قبل از طلوع آفتاب نیز معجزه می‌کند. 
۸) سرگرم کردن خود: 
از آن‌جائی که ذهن، نمی‌تواند دو کار را هم‌زمان انجام دهد، پس ما می‌توانیم، با سرگرم کردن خود، خود را از فکرهای نفی دور ساخته و میزان خشم را از بین ببریم و یا دست کم کاهش دهیم. انجام اموری مانند: 
ـ نواختن و یا گوش دادن به یک ساز و موسیقی ملایم مورد علاقه 
ـ انجام یک کار هنری مورد علاقه مانند نقاشی، خطاطی، خیاطی و... 
ـ تماشای طلوع و غروب خورشید که در متعادل ساختن چاکراها و ایجاد آرامش، بسیار مفید است.
ـ رفتن به طبیعت، نگاه کردن به یک شاخه گل و انرژی گرفتن از طبیعت 
ـ خندیدن حتی به شکل تصنعی و یا بی‌دلیل تا هورمون‌های بدن تغییر کند. 
ـ تلفن زدن به یک دوست و یا سرزدن به یکی از اقوام و یا دوستان 
ـ خوابیدن (تا بیشتر، پیرامون مسائل و مشکل‌ها فکر نکنیم) 
ـ تماشای یک فیلم لذت‌بخش و شادی‌آور 
۹) ورزش کردن: 
پیاده‌روی و یا دویدن آهسته نیز در کاهش میزان خشم و یا دفعه‌های عصبانی شدن و به‌طور کلی تسلط بر خشم، بسیار مفید است. به‌دلیل: 
ـ عرق کردن و خارج کردن سموم از بدن 
ـ تغییر هورمون‌های بد و سمی به هورمون‌های خوب و مفید 
ـ گرفتن اکسیژن کافی، هوای تازه و انرژی حیاتی بیشتر 
۱۰) تغذیهٔ مناسب، پاک‌سازی جسم از سم‌ها: 
ـ کم کردن و یا قطع گوشت به‌خصوص گوشت قرمز، کالباس و سوسیس 
ـ کم کردن میزان ادویه‌جات و نوشابه‌های گازدار 
ـ کم کردن و یا قطع مواد سفید مانند قند، نمک، برنج و آرد 
ـ کم کردن و یا قطع مواد کافئین‌دار مانند چای، قوه و شکلات 
ـ استفاده زیاد از سبزی‌جات، میوه‌جات و جوانه‌ها 
ـ استفاده از گیاهان داروئی مانند سنبل‌الطیب یا گل گاوزبان 
ـ نوشیدن آب فراوان در طول روز (۷ تا ۸ لیوان) 
۱۱) کمی صبر کردن و کشیدن چند نفس عمیق: 
جدا کردن خود از آن محیط و فاصله گرفتن تا کم‌کم آرام گیرید؛ ولی قبل از آن، اعلام کنید که ”هر گاه عصبانی باشم، از آن محیط فاصله می‌گیرم تا آرام شوم“ وگرنه طرف مقابل، این کار را نوعی توهین به حساب آورده و بیشتر عصبانی می‌گردد. 
۱۲) تکنیک تجسم خروج عصبانیت با نور سفید؛ 
در محیطی آرام قرار گیرید. چشم‌ها را بسته و تصور کنید که نوری سفید (نور الهی) از فرق سر شما وارد می‌شود و تمام خشم و انرژی‌های منفی شما را شسته و از نوک انگشت‌های دست‌ها یا پاها به رنگ خاکستری خارج می‌کند. این تکنیک را می‌توانید روزی چند دقیقه یا در زمان خمش انجام دهید. برای تخلیهٔ انرژی‌های منفی و مثبت‌تر کردن روح، جسم، روان، ذهن و فکر ما معجزه می‌کند. در حالت ”آلفا“ نیز تأثیر بیشتری خواهد داشت. 
۱۳) تکنیک آب - آرامش: 
شیشهٔ آبی را وارونه در یخچال یگذارید و به خود بگوئید: ”من هر وقت از این آب می‌نوشم، آرام می‌گیرم“ سپس در موقع عصبانیت از این آب بنوشید و به خود پیام دهید: ”این آب به من آرامش می‌دهد“. 
۱۴) تکنیک شمردن و بعد بروز خشم: 
به خود بگوئید: ”من خشم خود را بیرون خواهم ریخت، ولی اول باید از یک تا صد بشمارم“ و بعد شروع به شمردن کنید. تا پایان شمارش، خشم شما فرونشسته است. 
۱۵) تکنیک آئینه: 
در آئینه نگاه کنید و یا در خیال خود؛ بعد هر چه‌قدر خواستید به کسی که از دست او عصبانی هستید، بدوبیراه بگوئید و یا دلیل‌های عصبانیت خود را برایش مطرح کنید. این تکنیک نیز ما را بسیار آرام می‌کند. 
۱۶) دیدن عصبانیت خود به شکل آگاهانه و ریشهٔابی کردن آن و سپس برخورد با آن به شکل منطقی: 
بهتر است بنشینید و کمی فکر کنید و ببینید که این عصبانیت از کجا آمده است. از چه کسی، برای چه مدتی است که شروع شده اس. سپس از روش مذاکره استفاده کنید؛ یعنی در زمانی که هنوز خیلی عصبانی نشده‌اید و یا زمانی که عصبانیت‌تان فروکش کرده است؛ در شرایطی مناسب و محیطی آرام به بیان احساس‌ها و فکرهای خود با کلام و منطق درست بپردازید. در این روش: 
ـ محیط باید به‌طور کامل آرام و دور از تشنج باشد. 
ـ هر دو طرف باید آرام گرفته باشند. 
ـ نفر سومی حاضر نباشد. 
ـ کنار هم بنشینید نه روبه‌روی هم و اگر می‌توانید دست‌های هم را بگیرید. 
ـ بهتر است با جمله‌هائی مانند ”من هم اشتباه کرده‌ام و می‌خواهم اوضاع را بهتر کنم“، شروع کنید. 
ـ و بعد به بیان احساس خود که عصبانیت یا رنجیدگی است به این شکل بپردازید: ”من از این کار یا حرف تو عصبانی یا رنجیده شده‌ام“، ولی هرگز نمی‌گوئیم که: ”من از دست تو عصبانی هستم یا رنجیده‌ام“. ما انسان‌ها همیشه از رفتار و کردار یا گفتار کسی عصبانی می‌شویم، ولی ماهیت کار یا نوع رفتار او را به خود او تعمیم می‌دهیم و نمی‌توانی با خود او ارتباط خوبی برقرار کنیم. حال آن‌که فقط کار یا رفتار او غلط و بد است و او خودش آدم بدی نیست. 
۱۷) رها کردن گذشته و بخشیدن خود و دیگران از طریق تکنیک بخشش و توبه. 
(که در قبل توضیح داده شد) نیز ما را از عصبانیت‌های دائمی می‌رهاند. 
۱۸) اعتماد کردن به فرآیند زندگی: 
. 
۱۹) ابراز علاقه کردن به کسانی که دوست‌شان داریم: 
همان‌گونه که گفته شد، ما نمی‌توانیم دواساس متضاد را در آنِ واحد در خود داشته باشیم. بنابراین اگر به‌طور عمد تلاش کنیم تا احساس مهر را در خود بیدار کنیم، دیگر جائی برای احساس کینه و یا خشم باقی نمی‌م

https://t.me/entekhab123

مرکز روانشناختی و مشاوره انتخاب

📞تلفن هماهنگی جهت تعیین وقت قبلی:

0922-638-0616  سلحشور

مرکز مشاوره تلفنی