شیوه کنترل خشم

 

وقتی با ما بدرفتاری می شود یا ناکام می شویم ، باید به یاد داشته باشیم که در مقابل خشم یک فرد مقابله کننده هستیم و باید بتوانیم از مهارت های مختلفی برای کنترل خشم خود استفاده کنیم. مهارت های مخلتفی برای کنترل خشم وجود دارد که به چند مورد به شرح زیر اشاره می شود:

§  خود آرام سازی: وقتی عصبانی هستیم ، استفاده از مهارت های خودآرام سازی بسیار مفید و اثربخش است. حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستیم پیش از این که پاسخ بدهیم باید تا عدد  10 بشماریم. این کار به ما فرصت می دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنیم. همچنین می توانیم با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملا آرام کنیم سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حلهای خود را بررسی کنیم. اگر احساس می کنیم فریادزدن یا عمل پرخاشگرانه به نفعمان است ، می توانیم این کار را بکنیم. در حقیقت عصبانیت در این حالت انتخابی و نه نتیجه خشم غیرقابل کنترل است. همچنین می توانیم از خودآرام سازی برای آماده کردن خود برای مواجه شدن با موقعیتی خشم برانگیز استفاده کنیم و تصور کنیم در معرض ناکامی و بدرفتاری قرار گرفته ایم.
زمانی که احساس کردیم فشار خونمان در حال افزایش است ، میزان خشم خود را روی یک مقیاس صفر تا 100 درجه ای ، درجه بندی می کنیم سپس خود را آرام می کنیم تا این که میزان خشم مان به سطح پایین تر (30 یا پایین تر) برگردد. حال تصور کنیم که ناکامی و بدرفتاری بدتر هم شده است. دوباره خشم خود را درجه بندی کنیم و با استفاده از مهارت خودآرام سازی آن را مهار کنیم. اگر به اندازه کافی این روش را تمرین کنیم احساس می کنیم برای مقابله موفقیت آمیز با احساس ناکامی و بدرفتاری در هر زمان آمادگی داریم.

§  انجام ارزیابی اولیه منطقی: یک نقطه شروع خوب برای آموختن شیوه مقابله با خشم ، تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آوریم باید معین کنیم آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ اگر دریافتیم از خشمی بی اساس رنج می بریم ، احتمالا این گونه خواسته های نامعقول را از خودمان داریم.
چون من بشدت میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها باید حتما این گونه با من عمل کنند.
چون من بشدت میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند و چون من فردی استثنایی هستم پس آنها باید حتما با من خوب رفتار کنند.
اگرچه ممکن است این عبارت در ظاهر به نظرمان غیرواقع بینانه باشد؛ اما واقعیت این است که همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیرمنطقی و نامعقولی از زندگی داریم. با توجه به این که آرزو کردن بهترین ها در زندگی میل طبیعی انسان است ، همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند، از این رو بررسی منطقی بودن ارزیابی های خود را به صورت یک عادت درآوریم. اگر اصرارمان بر این باشد که همه کارها باید همیشه طبق نظر ما پیش رود و دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شویم ، خشمگین می شویم. 
در این وضعیت ، مهارت در شناخت خواسته های غیرمنطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته های منطقی واقع بینانه تر است. به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر این خواسته های غیرمنطقی با خودمان منطقی حرف بزنیم. «بسیار مایلم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. وقتی آنها این کار را می کنند خوشحال هستم و زمانی که این گونه برخورد نمی کنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا براساس خواسته ها و آرزوهای من اداره شود. بنابراین برای مقابله با ناکامی ها و بدرفتاری ها باید خشم خود را کنترل کنم.» اگرچه این نوع ارزیابی ها زمانی که کارها طبق نظر ما پیش نمی رود احتمالا موجب ناکامی و ناامیدی می شود، اما به خشم بیهوده منجر نمی شود.

§  خلاق بودن: وقتی هیجانات ناراحت کننده ای را تجربه می کنیم ، می کوشیم از طریق گفتار این عبارات «احساس... می کنم ، این به نفع من نیست. چگونه می توانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم» راه حل مفیدی را اتخاذ کنیم. در بیشتر موارد واکنش فوری ما نسبت به این احساس بهترین پاسخ ممکن نیست ، پس اندکی تامل کنیم. اگر بتوانیم از خلاقیت خود استفاده کنیم پیدا کردن شیوه مقابله مناسب با خشم آسان تر خواهد بود. به جای این که بگذاریم هیجان ما را کنترل کند، می توانیم از هیجان به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنیم.

 

 

 

https://t.me/entekhab123

مرکز روانشناختی و مشاوره انتخاب

تلفن هماهنگی جهت تعیین وقت قبلی

فرزاد سلحشور     0616-638-0922

مرکز مشاوره تلفنی