مدیریت استرس (ده ۱۰ روش موثر برای فرو نشاندن استرس)

 

روش های زیادی برای کاهش تنش ( tension ) و رسیدن به آرامش وجود دارد. در این جا شما را با ۱۰ روش موثر برای فرو نشاندن استرس که با توجه به میزان کار و زمانی که صرف آن ها می شود بیشترین کارایی را دارند، آشنا می کنیم. برخی از این روش ها در خلال خواندن همین مقاله قابل یادگیری و به کاربستن می باشند و برخی دیگر از آن ها به تمرین بیشتری نیاز دارند.

۱) تنفس عمیق

تنفس عمیق، روش ساده ای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله می توان به اکسیژن

رسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث «بیدار کردن» مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت های ذهنی می گردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که می توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است.

 

در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:

۱) در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.

۲) به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا ۵ بشمارید.

۳) هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا ۸ بشمارید.

۴) این کار را چند بار تکرار کنید.

در هنگام تنفس به نکات زیر توجه کنید:

هنگام تنفس، به جای آن که شانه های خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحت تر و طبیعی تری برای تنفس است و به ریه ها کمک می کند که از هوای تازه پر شوند و هوای «کهنه» بیشتری را تخلیه کنند.

شما می توانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.

اگر بخواهید می توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ پچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده می شود و می تواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.

۲) مدیتیشن

مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده ای می شود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده ای به همراه دارد که در حالت های دیگر نمی توانید به آن ها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی «هیچ»، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدیتیشن اینجا کلیک کنید.

۳) تصویرسازی ذهنی

یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه وری بیشتر شما در این تجربه کمک می کند.

در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:

۱) در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما می شود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.

۲) تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.

۳) هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که می توانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.

۴) وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!

۵) هر چقدر که می خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.

در هنگام تصویرسازی ذهنی به نکات زیر توجه کنید:

پخش موسیقی آرامش بخش مثل صداهای طبیعت می تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.

اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید می توانید از ساعت شماطه دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد.

هر چه تجربه تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.

۴) تجسّم

یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه هایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می کند و بنابراین شما از طریق تجسّم می توانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید!

در زیر، یک جلسه برای نمونه آورده شده است:

بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می کنید؟ چه صداهایی می شنوید؟ چه بوهایی می آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می بینید و احساسی که در شما به وجود می آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: «من در آرامشم ... نگرانی ها برطرف شده اند... استرس ها از بدن من خارج شده اند.» تمام منظره ها، صداها، رایحه ها و حس های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: «من اینجا در آرامشم ... این جا مکان مطلوب من است.»

هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است.

۵) خود-هیپنوتیزم

خود- هیپنوتیزم برخی از جنبه های تصویرسازی ذهنی و تجسّم را به خدمت می گیرد و این مزیت بیشتر را دارد که شما را قادر می سازد تا مستقیماً با ذهن ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنید و بتوانید توانائی های خود را افزایش دهید، عادت های بد خود را آسانتر رها کنید، درد کمتری احساس کنید، عادت های سالمتر را به نحو موثرتری در خود به وجود آورید، و حتی پاسخ پرسش هایی را بیابید که به هنگام بیداری ذهن، آشکار و روشن نبودند! خود-هیپنوتیزم به تمرین و آموزش نیاز دارد ولی ارزشش را دارد. یاد بگیرید که با استفاده از هیپنوتیزم، استرس های زندگی را مدیریت کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

۶) ورزش

بسیاری از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن شرایط فیزیکی بهتر برای سالمتر یا جذابتر شدن ورزش می کنند، امّا ورزش و مدیریت استرس وابستگی زیادی به یکدیگر دارند. ورزش وسیله ای برای انحرف ذهن از شرایط پراسترس و راه فراری از ناکامی هاست و همچنین به دلیل بالا بردن سطح اندورفین و کاهش هورمون های استرس نظیر کورتیزول باعث نشاط و سرخوشی می گردد. فعالتر شدن در زندگی روزمره از دیگر مزایای ورزش است.

۷) شل کردن عضلات

با سفت کردن و سپس شل کردن عضلات بدن، می توان در چند دقیقه تنش ها را کاهش داد و احساس آرامش بیشتری کرد. این کار به آموزش یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنید. اخم کنید. به مدّت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس برای ۱۰ثانیه آن عضلات را کاملاً شل کنید. حال، همین کار را با گردن، سپس با شانه ها و ... تکرار کنید. این کار را می توان همه جا انجام داد و شما با انجام این کار در خواهید یافت که سریعتر و راحتتر از قبل می توانید به آرامش دست یابید و رفته رفته به جایی خواهید رسید که درست همزمان با شروع این کار، تنش ها در شما کاهش خواهد یافت.

۸) رابطه جنسی

برقراری رابطه جنسی روش موثری برای فرو نشاندن تنش و استرس است. مزایای فیزیکی رابطه جنسی بسیار زیاد است و اغلب آن ها بر روی فرو نشاندن استرس نیز تاثیر گذارند. امّا متاسفانه بسیاری از مردم هنگامی که سطح استرس شان بالاست کمتر به برقراری رابطه جنسی می پردازند.

۹) موسیقی

ثابت شده است که موسیقی درمانی دارای مزایای زیادی از نظر سلامتی برای افرادی با شرایط خفیف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. برای مقابله با استرس، موسیقی مناسب می تواند فشارخون شما را پائین بیاورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهن تان را آرام سازد.

یکی از مهمتر ین مزایای موسیقی به عنوان فرونشاننده استرس این است که می تواند به همراه فعالیت های عادی روزانه صورت گیرد و وقت خاصی را از شما نمی گیرد. برخی از مواقعی که می توانید از مزایای موسیقی بهره مند شوید عبارتند از: برای بیدار شدن از خواب، به هنگام رانندگی، به هنگام آشپزی و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.

۱۰) یوگا

یوگا یکی از قدیمی ترین روش های بهبود حال خود است که تاریخچه آن به ۵۰۰۰ سال پیش باز می گردد. یوگا چند تکنیک مدیریت استرس نظیر تنفس عمیق، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی را ترکیب کرده و با توجه به میزان زمان و انرژی مورد نیاز، مزایای بسیاری به ارمغان می آورد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد یوگا اینجا کلیک کنید.

 

مرکز روانشناختی و مشاوره انتخاب

تلفن هماهنگی جهت تعیین وقت قبلی:

فرزاد سلحشور 0616-638-0922

مرکز مشاوره تلفنی